MENU

Kalorie…Jak na udržitelný a předvídatelný úbytek tuku?

16. 5. 2020 Výživa a recepty plné bílkovin, Tréninky a mobilita

Článek od Honza Šach

KALORIE- JAK TO VŠECHNO FUNGUJE?

Nez se začneme o kaloriích bavit, je potřeba ukázat jednu strašidelnou statistiku, která je (když se na to podíváš jen jako lajk) bohužel pravdivá.

6/7 lidí, sundá při pokusu zhubnout/dietou průměrně 5-10 kg

To nezní vůbec špatně, že?

Ale…


Za 1 rok se 80% lidí vrátí na svojí váhu před dietou

Za 2 roky se 85% lidí vrátí na svojí váhu

Za 3 roky se 95% lidí vrátí na svojí váhu

Což značí smutnou 5% úspěšnost UDRŽITELNÉHO ÚBYTKU TUKU

Jo a aby to nebylo ještě všechno.

cca 50% neúspěšných nabere VÍC, než vážili před dietou

Takže to už není úplně taková sranda.

Tělo má totiž k dispozici geniální sebeobranný systém.

Ten je geniální pro něj ale rozhodně není pro tvoje plavkový ambice.

Sleduj na obrázku, jak funguje a jak se tělo brání tvým pokusům zhubnout (zcela oprávněně), protože si myslí, že ho chceš zabít hladem.

Jde hlavně (jako nám) o dlouhodobou hru = ZDRAVÍ?

Protože ZDRAVÁ VÁHA pod kontrolou dlouhodobě přináší VĚTŠINU zdravotních benefitů.

Bylo by docela důležitý zjistit tajemství těch 5% úspěšných.

A já je tu dneska pro tebe mám!

Počítání kalorií NENÍ jediný způsob, jak svojí váhu udržet pod kontrolou.

Ale je to ten nejpředvídatelnější.

Na začátku je klíčové pochopit, že jakákoliv redukce/zvýšení váhy funguje na bázi jednoduchého pravidla VÝDEJ vs PŘÍJEM.

Sníš víc než tělo potřebuje = přibereš.

Sníš míň než tělo potřebuje = shodíš.

KALORIE DOVNITŘ VS KALORIE VEN JSOU KRÁLEM CELÉHO PROCESU. TO JE FYZIKÁLNÍ ZÁKON (JAKO GRAVITACE) A NEJDE HO OBEJÍT.

V obrázku níže se můžeš podívat na podrobnější popis toho, co všechno ovlivňuje „váhy“ tvojí vydané vs přijaté energie.

(vlevo vidíš kalorický deficit – váha půjde dolů, vpravo uvidíš udržovací stav = váha zůstává stejná)

V dnešním článku ti chci ukázat jak dostat pod kontrolu tvůj kalorický přijem, který má na celej proces zdaleka největší vliv a jde fakt nejpřesněji kontrolovat.

KALORIE – JAK TO NEJJEDNODUŠEJI SPOČÍTAT

Naučím tě, jak si vypočítat svůj budget/rozpočet kalorií, který by měl (to ukáže až realita) fungovat pro úbytek tuku.

Je to pořád VÝPOČET, takže nemusí vůbec fungovat a to je celkem běžnej jev -každej organismus se chová dost jinak.

Aby tenhle návod neměl 5 000+ slov, dáme ti teď KROK ZA KROKEM TEN NEJJEDNODUŠŠÍ POSTUP, JAK NA TO.

  1. Jdi na  https://www.niddk.nih.gov/bwp a zadej všechny údaje, cílovou váhu a dobu a level aktivity (je to web v angličtině, ale zdaleka nejpřesnější počítač základního příjmu kcal, kterej znám)
  2. Vyskočí ti výsledek např. takový to a ty víš, že začneš zkoušet denně udržet svoje kalorie na 2886 Kcal.
  1. Pro muže doporučuju  bílkovin udržet cca 180-200g
    a ženy 130-150g za den.
    Bílkoviny jsou téma na svůj solo článek a hrajou fakt OBŘÍ roli v tvém úspěšném úbytku tuku. Tebe by ale měl hlavně zajímat že ti pomůžou:
    A) udržet tvoje svaly tam, kde jsou a tzn. i metabolismus tam, kde je
    B) zasytí tě nejvíc (oproti sacharidům a tukům)
    C) tělo z nich uloží MÍŃ kalorii než ze sacharidů (i když to na papíře vypadá stejně…ale to vysvětlíme jindy)
  2. Např. u tohoto příkladu je muž a jeho bílkoviny 200g = 800 kcal (1g/bíl = 4kcal). Odečtu od 2886 Kcal 800 Kcal a zbyde mi 2086 Kcal.
    Tuky mají 9kcal/1g a sacharidy 4kcal/1g a těmi INDIVIDUÁLNĚ DOPLNÍM zbylých 2086 kcal.
    INDIVIDUÁLNĚ je zde klíčový slovo – postav si svůj den ze zbylých kalorií tak, jak se TOBĚ líbí.
  3. Den může např. vypadat tak, že muž sní 200g bílkovin (800kcal), 90g tuků (810kcal) a 319g sacharidů (1276 kcal).
    Takto splní svůj denní limit 2886kcal a sní 200g bílkovin = 2 TOP faktory.
  4.   Stáhni si aplikaci Kalorické tabulky a zadej do ní tvoje spočítané údaje (denní kcal číslo, denní gramáž bílkovin – sacharidy a tuky není nutné)
  1.   Začni PLÁNOVAT, PŘIPRAVOVAT, NAKUPOVAT a buď KONZISTENTNÍ
    COŽ ZNAMENÁ, ŽE 100% TVÉHO JÍDLA MUSÍ BÝT ZVÁŽENÉ A ZAPSANÉ DO KALORICKÝCH TABULEK ( na tohle téme bude určitě speciální video post, kde ti ukážu všechny triky, který ti v aplikace značně zjednodušší život)
  2.   Každý den ráno zapiš TVOJÍ tělesnou váhu a na konci týdne jí zprůměruj na týdenní průměr
  3.   Porovnej jí s průměrem minulého týdne

DOPORUČUJU ÚBYTEK VÁHY UDRŽET MEZI 0,2-0,9% TĚL. VÁHY/TÝDEN = TZN pokud vážíš 100KG, TVŮJ ÚBYTEK BY NEMĚL BÝT VYŠŠÍ NEŽ 0.9KG TÝDNĚ.

  1. Jsou tvojí týdenní průměry vah nižší/stejná/vyšší?


NIŽŠÍ = super, jsi v limitu? Jestli ano, pokračuj stejně příští týden

STEJNÁ = určitě jsi PŘESNĚ ZAZNAMENAL/A a SNĚDLA kcal podle plánu? Kolik “odhadování, olizování lžic, ukosování, dojídání” tam bylo?

Jestli je všechno zaznamenáno 100% přesně, snížit o 5-10% kcal (ze sacharidů a tuků)by mělo stačit k rozpohybování váhy

VYŠŠÍ = stejně jako u STEJNÉ VÁHY ber v potaz že…

Stres, menstruace, nedostatek spánku, léčení ze zranění (záněty) a hlavně nedostatečná KONZISTENCE A DISCIPLÍNA můžou zpomalit/zastavit úbytek tuku!

KALORIE – BONUS TRIKY Z NAŠÍ PRAXE S KLIENTY

  • Začátek není lehkej a snaž se dostat věci pod kontrolou postupně, hlavní jsou kalorie, pak pracuj na dostatku bílkovin a pak si začni pomalu tvořit systém, kterej sedí do tvýho života
  • NEŘEŠ tvůj výdej pomocí hodinek a měřáků spálení kalorií.
    A) jsou HODNĚ nepřesný
    B) tebe zajímá hlavně PŘÍJEM jídla, kterej má MNOHEM větší vliv na přetížení „vah“ ve prospěch kalorii ven vs dovnitř.
    Tím nechci říct, ať se nehejbeš, to vůbec, ale jen pohyb přestaň křečovitě měřit a zapisovat do kalorických tabulek (tam si určitě VYPNI všechny výdajový věci jako je metabolismus, trávení, tréninky apod) a užívej si pohybový aktivity, který miluješ
  • Zběsilý počítání kalorií nemusí (a asi by ani NEMĚLO – podle mého názoru) bejt způsob, jakým strávíš celej život. Namísto toho přemýšlej, jak při konzistentní práci s poctivým měřením po dobu několika měsíců (možná jednoho roku…nebudem si nalhávat, není to přes noc) vytvoříš jasnej obrázek o tom, kolik vůbec tvoje tělo potřebuje jídla aby šla váha dolů/nahoru.
    A ty tak dramaticky zlepšíš svůj odhad toho, kolik kaloriíí se kde ukrývá a plynule přejdeš do života bez každodenního vážení, zapisování a záznamu ale s tím bonusem, že si svojí vysněnou postavu udržíš NAPOŘÁD.

Komentáře k článku

Zatím nebyl přidán žádný komentář, buďte první.

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *